Goldene Mitte – die Kunst des richtigen Stehens

Wenn man zehn verschiedene Leute nebeneinander stellt, so sieht man zehn verschiedene Arten zu stehen. Wir als Personal Trainer können dies nahezu täglich bei unseren Kunden beobachten und mit Ihnen neben dem EMS Training auch daran arbeiten. Welche ist jetzt aber die richtige Haltung beim Stehen und warum ist dies überhaupt wichtig?

Als Kleinkind lernt man zuerst das Sitzen und dann, nach und nach, das unterstützte Stehen und Gehen bis wir das schließlich von alleine können. Das verblüffende daran ist, das uns niemand beibringt gerade zu stehen und wir es im Kleinkindalter trotzdem tun. Im Verlauf der Jugend eignen wir uns jedoch bestimmte Verhaltens- und Bewegungsmuster an. Wir sitzen lange an Tischen, in der Schule, vor Computern und verbringen zusätzlich unzählige Stunden mit vorgebeugtem Kopf vor unseren Tablets oder Handys.

Das Gefährliche an diesen neu erlernten Fehlhaltungen ist zum einem, dass sich genau hierdurch die Muskulatur (z.B. klassisch im Nacken) verspannt. Damit verbunden ist eine schlechte Mobilität in Gelenken und Schmerzen im Bewegungsapparat oder auch im Kopf. Zum anderen erhöht sich das Verletzungsrisiko unter Belastung um ein Vielfaches bzw. verringert die Kraftentfaltung erheblich. Dies geschieht gerade bei freien Übungen wie etwa mit einem Rundrücken beim Kreuzheben.

Um Fehlstellungen zu vermeiden und, vor allem im Sport aber auch im Alltag, das Verletzungsrisiko zu minimieren, konzentrieren wir uns zuerst auf den Dreh- und Angelpunkt des Körpers: Die Wirbelsäule. Diese sollte im Idealfall in einer neutralen Stellung verankert werden, um bei Übungen den entstehenden Scher- und Kompressionskräften entgegen zu wirken. Um dies zu bewerkstelligen kommt jetzt hierzu eine Schritt für Schritt Anleitung, die wir im Stehen ausführen. Sie ist aber auch bei anderen Ausgangspositionen absolut anwendbar und sinnvoll.

  1. Die Füße direkt unter die Hüfte parallel zueinander stellen und in dieser Position die Füße in den Boden ‚verschrauben‘. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Dabei dreht man aus der Hüfte heraus den rechten Fuß im Uhrzeigersinn und den linken gegen den Uhrzeigersinn nach außen in den Boden hinein. Beachtet, dass die Füße sich dabei nicht drehen, sondern nur Kraft leicht nach außen ausüben.
  1. Jetzt wollen wir das Becken in eine neutrale Position bringen, indem wir das Gesäß anspannen. Nach der Aktivierung sollte die Anspannung im Muskel auf ein benötigtes Maß gesenkt werden. Man kann sich das Becken als einen mit Wasser gefüllten Eimer vorstellen. Einfach darauf achten, dass das Wasser nicht überschwappt.
  1. Die Gesäßmuskeln schaffen die richtige Stellung, der Bauch hält diese. Um eine stabile, neutral-verankerte Wirbelsäule zu erhalten, braucht man etwa 20% der Maximalspannung im Bauch. Versucht auch diesen, sobald die richtige Stellung erreicht ist, auf Spannung zu halten und stetig zu überprüfen.
  1. Bei der Atmung empfiehlt sich gerade anfangs das bewusste Einatmen über das Zwerchfell (Bauchatmung). Beim Ausatmen den Brustkorb über dem Becken halten und leicht nach unten ziehen. Dabei analog zum Ausatmen den Bauch angespannt halten und Druck aufbauen, um die Stabilität um die Wirbelsäule herum weiterhin zu erhalten.
  1. Die Schultern werden langsam nach hintern bewegt, indem versucht wird die Köpfe der Oberarmknochen nach hinten ziehen. Die Schulterblätter bewegen sich zueinander hin und imaginär sollten diese in die hintere Hosentasche gesteckt werden. Daumen und damit auch die Handflächen werden nach außen gedreht. Dabei den Kopf über den Schultern platzieren und geradeaus schauen.
  1. Zum Abschluss die Hände wieder locker nach vorne drehen, so dass die Daumen wieder nach vorne zeigen. Die Schultern sollten dabei nach außen gedreht bleiben. Idealerweise befinden sich jetzt die Ohren über den Schultern, der Brustkorb über dem Becken und die Hüfte über Knie- und Sprunggelenken.

Diese Sequenz sollte man vor jeder Übung durchführen um sicher zu gehen, dass man das Verletzungsrisiko minimiert und seine gesamte Kraft während der Übung entfalten kann. Auch empfiehlt sich diese Übung zwischendurch in den Alltag zu integrieren, um so das Gefühl für diese Position zu verinnerlichen. Regelmäßig angewendet werdet Ihr schon bald die Fortschritte erkennen und spüren.

Wir wünschen Euch viel Spaß dabei!

ML von Eurem esport Team

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